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Pour comprendre, les techniques d'assouplissement, nous allons à nouveau faire appel à quelles notions de mécanique des tissus. Considérons d'abord le cas d'un test de résistance réalisé sur un ligament. Pour se faire, une machine lui impose une traction progressive (stress), pendant que l'on enregistre son élongation jusqu'à ce qu'il y ait rupture totale. La figure 1 est un exemple de ce que l'on peut obtenir dans de telles conditions.

Figure 1 : Relation stress-déformation (commentaires dans le texte)

 

Figure 2 : Image obtenue par microscopie électronique de fibres collagène d'un ligament de genou humain relâché (A) et en charge (B) (Kennedy et coll. 1976)

La première est la zone de ré-agencement tissulaire (jusqu'au repère 1) où les fibres de collagènes passe d'un état "désordonné" à un autre où les fibres sont plus ou moins parallèles (ordonnées). Ceci est illustré par la figure 2, montrant des fibres de collagène de ligament du genou d'un homme au repos (A) et en charge (B). La seconde (entre les repères 1 et 2) est la zone de déformation élastique où le tissu revient à son état initial dès que le stress s'arrête. C'est la zone de fonctionnement physiologique. Généralement, les sollicitations liées à la pratique sportive ne dépasse jamais la valeur maximale mesurée à l'indice 2. Par exemple, Fung (1981) a rapporté des valeurs de 2 à 5% de cette limite maximale d'élasticité pour les tendons et les ligaments lors d'exercices de course et de saut. La troisième est la zone de déformation plastique (entre les repères 2 et 3) où la charge entraîne une réorganisation moléculaire et un affaiblissement tissulaire. Si l'intrusion dans cette zone n'est que passagère, le tissu se reconstitue et devient plus fort qu'avant pour faire face à une future contrainte qui pourrait provoquer les micro-lésions que l'on observe dans cette phase. Par contre, si le passage dans cette zone se fait de façon répétitive, les micro-fractures ne peuvent être réparées suffisamment vite et le tissu se désagrège, s'affaiblit (le taux de régénération tissulaire est inférieur au taux de dégradation tissulaire). La quatrième est la zone de surcharge (entre les repères 3 et 4) qui se caractérise par des difficultés à la cicatrisation si le stress continu à être appliqué sans ménager des phases de repos suffisamment longue pour qu'il puisse se réparer. Elle se termine par le point de rupture du tissu lorsque le stress dépasse ses capacités de résistance mécaniques.

Voyons maintenant les conseils que l'on peut donner concernant les assouplissements en rapport avec la mécanique des biomatériaux. Certains de ces conseils vont vraisemblablement aller à l'encontre des habitudes certains entraîneurs. Pourtant ce sont ceux qui donnent les résultats les plus significatifs tant chez l'animal que chez l'homme.

Pratiquer les assouplissements quand la raideur est maximale
La raideur est plus élevée avant ou après l'exercice physique que pendant celui-ci. Or, pour que les exercices d'assouplissement aient un effet durable, il faut qu'ils puissent agir directement sur les structures responsables du maintien passif des pièces osseuses et sur les structures conjonctives du muscle. Par conséquent, le moment le plus propice à la pratique des assouplissements est celui où la raideur musculaire est la plus élevée puisqu'il suffira alors d'une traction plus faible pour obtenir un effet donné. Ce moment propice est donc avant ou au moins 15-20 minutes après la fin de la séance d'entraînement, lorsque la raideur a de nouveau augmenté. Inutile donc de s'échauffer avant de faire des assouplissements.

Pratiquer les assouplissements quand la température musculaire, voire corporelle, est minimale
Les tissus sont plus extensibles à température élevée (Lehmann et coll. 1970 ; Mutungi and Ramatunga, 1996 ; Nooman et coll., 1993 ; Safran et coll., 1988 ; Warren and Lehmann 1976 ; Woo et coll. 1987). De même, il a été montré que l'amplitude articulaire augmentait suite à un échauffement (Henricson et coll., 1984 ; Stewart et coll. 1998 ; Taylor et coll., 1995 ; Wiktorsson et coll. 1983). Un allongement réalisé dans de telles conditions est certes important mais temporaire.
Par contre, cette déformation est plus durable si le tissu est "froid" car le tissu atteint plus rapidement la borne supérieure de la phase II lorsqu'il est "froid" que lorsqu'il est "chaud", et ce pour un même niveau de tension (Sapega et coll., 1981). C'est pour cette raison que l'on a l'impression qu'il est plus facile de pratiquer les assouplissements après une séance d'entraînement que le matin au réveil. Mais, si l'on veut véritablement obtenir un effet significatif, il convient de faire les assouplissements à distance d'un exercice physique, afin de profiter de la baisse de température et de l'augmentation de raideur qui l'accompagne ; ces deux phénomènes permettront d'obtenir des effets plus rapidement pour un même degré d'allongement.

Mettre l'articulation dans une position optimale
Cette position correspond à une tension d'une intensité suffisante pour que les tissus puissent réagir. Cette traction est d'autant plus élevée que le sujet est déjà entraîné. Si l'on dépasse un certain seuil (figure 1, borne supérieure de la zone II), on entraînera un affaiblissement du tissu qui nécessitera une phase de repos forcé, le temps que le tissu se consolide à nouveau. Celle-ci peut aller jusqu'à 30-45 j ! Mieux vaut bien doser les exercices d'assouplissement.

Maintenir cette position de 30 s à 1 min
Il est nécessaire de maintenir la position maximale atteinte dans ces conditions afin d'obtenir un effet significatif sur le tissu conjonctif, très difficile à allonger. Les proportions d'élasticité et de plasticité liées à un exercice d'assouplissement sont déterminés par l'intensité et la durée de la force appliquée pour allonger le tissu conjonctif. Des phases de maintien successives de 30 s à 1 min 30 dans une position articulaire donnée seront nécessaires pour obtenir un gain significatif et durable au niveau de l'amplitude articulaire. Avec l'entraînement, le seuil de douleur tolérable recule et permet d'atteindre des amplitudes de plus en plus importantes (Magnusson et coll. 1996a,b).

Atteindre cette position de façon progressive
Un point important concernant les tissus que l'on veut cibler au cours des assouplissements est qu'ils ont eux aussi un comportement viscoélastique. Comme nous l'avons signalé plus haut, on amènera le sujet dans la position voulue le plus lentement possible afin de ne pas provoquer des raideurs indésirables tout en bénéficiant de l'effet maximal au niveau tissulaire.

Pratiquer régulièrement les assouplissements et optimiser leur planification
Il faut IMPERATIVEMENT faire régulièrement des séances d'assouplissements car les progrès sont très lents et les régressions rapides !
Mieux vaut faire des séances 3 à 4 fois par semaine (y compris en dehors des séances d'entraînement elles-mêmes) à raison de 15-20 min par session en se consacrant à chaque fois aux principales zones articulaires en déficit.
Si l'on peut planifier ces séances de façon quotidienne, on diminuera leur durée à 8-10 min et l'on se consacrera exclusivement sur l'une des ceintures articulaires (scapulaire ou pelvienne), en la mobilisant selon les différents plans et amplitudes articulaires spécifiques à la pratique sportive considérée. Cela permettra de répartir le travail de façon homogène sur l'ensemble de la semaine et de bénéficier, en parallèle, d'un effet de consolidation des tissus permis par l'instauration de cette alternance au niveau de la planification.
Enfin, l'entraînement des assouplissements doit continuer même en période de repos ou d'intersaison, sans pour autant être associé systématique à une pratique sportive, afin que se maintienne le niveau de souplesse atteint pendant la saison.

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