Exemple de contenu de l'échauffement d'une durée minimum de 25 min pour des sujets adultes
- Course
10 min d'intensité faible à modérée (au minimum 15 à 20 min) :
- le délai
d'environ 20 à 25 minutes est nécessaire pour que la température du muscle
avoisine les 38°C alors qu'il ne faut que 10 à 15 minutes seulement pour
que la température du noyau centrale (tête-tronc) arrive à 39°C (3). Cette
inertie s'explique par le fait que le débit sanguin est différent entre
ces zones corporelles et que la déperdition de chaleur corporelle est
plus importante au niveau périphérique qu'au niveau centrale ;
Figure 1 : latence dans l'augmentation de la température
musculaire par rapport
à la température corporelle et son influence sur la performance sportive.
- cet
exercice permet de mobiliser rapidement le système cardio-respiratoire
car les exercices globaux non spécifiques (c'est-à-dire ceux mobilisant
tout le corps) sont plus efficaces pour augmenter la FC que les exercices
spécifiques - statiques ou dynamiques - (26,27) ;
- la course
est préférable aux pommades, massages et bains chauds car l'échauffement
n'est que périphérique dans
ces cas-là ;
- elle
met en jeu les plus grosses masses musculaires de l'organisme, à savoir
celles des membres inférieurs, qui représentent environ 50% de la masse
musculaire totale (42). Et puisque chaque contraction musculaire est TOUJOURS
associée à une libération de chaleur (25% de l'énergie utilisée par le
muscle est transformée en énergie mécanique et 75% en énergie calorifique),
celle produite par les membres inférieurs contribue grandement à l'élévation
de la température corporelle globale (voir plus haut) ;
- Alternance
pendant 13 à 15 min d'exercices :
- dynamiques
de type sauts pieds joints, cloche-pieds, multi-bonds, courses sur 20
m, jeux à deux, etc. (chacun durant 2 min environ)
- de
mobilisation de la tête et du cou (d'une durée maximale de 3 min),
surtout pour les sports où le contrôle de l'équilibre est important
ou parce que la discipline pratiquée nécessite la réalisation de mouvements
dans les trois dimensions de l'espace.
En effet :
- il
y a, dans la tête, des capteurs sensibles aux accélérations linéaires
et angulaires (système vestibulaire) nécessaires au contrôle de l'équilibre
et à l'orientation qu'il convient de solliciter ;
- il existe des relations très étroites entre les mouvements des yeux
et l'orientation de la tête qui sont pilotés par les muscles du cou
(1). Cette relation est très importante dans les tâches de navigation
ou d'orientation par rapport à un environnement comportant des obstacles
car elle permet d'anticiper les trajectoires à suivre de façon optimale
(32) et/ou de mieux se représenter l'évolution de son propre corps dans
l'espace, comme lors de rotation par exemple (31).
- par
contre, contrairement à ce qui se fait généralement
sur le terrain, il semble qu'il faille proscrire
les étirements, en particulier ceux entraînant une grande
diminution de la force et de la puissance musculaire pouvant induire une
forte baisse de performance.
