Courbatures
Description
Ce
sont des douleurs qui surviennent lors de la reprise de l'entraînement
après une période de vacances ou de convalescence, ou l'introduction
de formes nouvelles d'activés ou mouvements dans les séances.
Ainsi, les courbatures sont généralement les plus élevées
suite à des mouvements inhabituels et intenses. Elle atteint un paroxysme
dans les 12 à 48 h qui suivent la fin de l'exercice et disparaissent
généralement en 5 à 7 jours. Aucune preuve n'existe d'éventuelles
séquelles permanentes liés à ce traumatisme.
Dommages intramusculaires
Il a été démontré que l'intégrité
de la cellule musculaire était touché lors de l'apparition des
courbatures. Puisque l'acide lactique a disparu dans l'heure qui suit l'arrêt
de l'exercice, il n'est en rien responsable de ces douleurs. Il faut donc aller
chercher ailleurs les causes possibles de leur apparition.
Dès 1902, il a été suggéré que les courbatures
résultaient de dommages siégeant au sein des fibres musculaires.
On sait aujourd'hui que l'exercice excentrique est responsable des dommages
à l'origine des courbatures. Pendant ce type d'exercice, le muscle est
soumis à de très fortes tensions tout en subissant un allongement
sous l'effet d'une force extérieure supérieure à la force
maximale isométrique qu'il est capable de produire. Ce phénomène
est illustré par la relation force-vitesse.
Lors de l'exercice excentrique, il y a moins d'unités motrices actives
car il nécessite moins d'énergie pour générer la
contraction musculaire. De même, du fait de l'allongement des sarcomères,
il y a moins de ponts d'acto-myosine formés et donc moins de possibilités
de produire une force. Ces deux facteurs résultent en une diminution
de la capacité du muscle à s'opposer à une force extérieure
qui lui est supérieure comme, par exemple, lors d'une course en descente.
Le pic de tension est atteint en moins de temps par rapport à une contraction
concentrique. Ceci suggère, par conséquent, que la contraction
excentrique sollicite non seulement la composante contractile a son maximum
mais également la composante élastique en série qui se
trouve alors dans l'obligation de supporter le plus fort de la contrainte imposée
au muscle. Le pic de tension dépendrait non pas de la vitesse
d'allongement mais plutôt de l'étirement du sarcomère au
moment où est appliquée la résistance externe.
La composante élastique série siège au sein du tissu conjonctif
du squelette cellulaire (ou cytosquelette). Ce dernier est formé par
les filaments de la matrice
extracellulaire. On pense que, sous l'effet de la tension exercée
sur les sarcomères, les filaments de desmine vont se rompre, entraînant
alors une déstructuration des lignes Z de la fibre musculaire. C'est
en tout cas ce que montrent les images (ci-dessous) obtenues à la suite
d'exercices excentriques que ce soit pendant un entraînement de force
maximale ou à la suite d'un marathon. On y voit clairement la déstructuration
de l'agencement des myofilaments au sein des sarcomères.
Rupture des filaments intermédiaires de desmine
(d'après Friden et Lieber 2001)
Ce sont donc des facteurs mécaniques qui seraient à l'origine des dommages induits par l'exercice à la fibre musculaire. La rupture de certaines membranes musculaires (mesurée indirectement par la présence de protéines conjonctives ) comme le réticulum sarcoplasmique qui enferme le calcium nécessaire à la contraction musculaire, provoqueraient un déséquilibre dans de l'homéostasie calcique de la fibre. Des médiateurs de l'inflammation augmenteraient de leur côté les dommages dans les jours qui suivent l'exercice. Un oedème apparaîtrait également après la rupture de membranes musculaires. La réaction immunitaire qui s'en suit localement initie notamment le nettoyage de la zone lésée pour permettre la cicatrisation et la consolidation des fibres musculaires.
Atteintes
de la fonction musculaire
Elle s'accompagne
d'une augmentation d'une incapacité à produire une force maximale
et d'une augmentation de la raideur musculaire. Ces changements seraient dus
à une altération du couplage excitation-contraction (il faut se
rappeler qu'il y a un déséquilibre de l'homéostasie calcique,
or c'est la libération de calcium dans la fibre musculaire après
qu'elle ait été stimulée par le nerf qui permet la libération
des sites d'union entre les myofilaments) et de la fonction ou formation des
ponts d'union entre l'actine et la myosine.
La force musculaire peut chuter à 50-60% de la force maximale immédiatement
après l'exercice, chute qui peut se prolonger au-delà de 10 jours
après l'exercice. La douleur elle-même n'apparaît que 2 ou
3 jours après la fin de l'exercice et ne peut donc pas être responsable
de cette diminution de force. Par ailleurs, la force chute immédiatement
après l'exercice. De plus, la chute de force perdure après
que la douleur ait disparu !
La raideur augmente immédiatement après l'exercice et reste élevée
pendant 4 jours. La raideur et l'oedème ne sont pas liés contrairement
aux premières hypothèses formulées à ce sujet. Le
volume musculaire continue d'augmenter après l'exercice et ce jusqu'au
4e jour, alors que la raideur augmente immédiatement après l'exercice
et reste identique pendant les 4 premiers jours. Une étude
menée chez l'animal a permis d'estimer le nombre relatif de ponts d'union
entre l'actine et la myosine en mesurant instantanément la raideur durant
une contraction isométrique précédant immédiatement
une contraction excentrique du muscle soléaire. Il y eut seulement une
diminution de 30% de la raideur musculaire, mais la force isométrique
avant l'étirement diminua de 85 % durant les 30 min d'exercice excentrique.
Il y a donc une forte diminution du nombre de ponts d'union pouvant s'attacher
et générer une force. En d'autres termes, les ponts d'union se
forment mais les têtes de myosine ne peuvent produire de force. Il a été
suggéré que le bénéfice lié à
la formation des ponts d'union serait que le muscle pourrait s'en servir comme
d'un "frein" pour résister à l'allongement et prévenir
ainsi les risques de blessure.
Traitement
A ce jour, aucun traitement
ne s'est avéré efficace à 100 % pour empêcher l'apparition
des courbatures. Cependant certains résultats sont prometteurs et demandent
à être approfondis.
Les pistes suivies
s'orientent vers l'utilisation :
• de l'échauffement ;
• des étirements (post-exercices) ;
• de certaines techniques de massage ;
• de la glace ;
• de bandes compressives ;
• des ultrasons ;
• de l'électrostimulation
;
•
d'analgésiques par voie orale ;
• d'anti-inflammatoire non stéroïdiens (AINS) ;
• ou toute autre combinaison de l'un ou plusieurs d'entre eux.
Prévention
Comme nous l'avons dit,
il n'existe aucun traitement ou médicament pour prévenir les courbatures.
Mais, différents conseils peuvent être tirés de la littérature
scientifique relative aux effets de l'exercice excentrique sur la fonction musculaire
et sur la récupération qui s'en suit les jours suivants.
L'entraînement
La meilleure mesure préventive est de s'entraîner régulièrement.
Il est largement accepté que la courbature est le résultat d'un
exercice inhabituel et/ou une augmentation de l'intensité de l'entraînement
(qui peut être par exemple l'augmentation d'une charge soulevée
ou une augmentation de la distance parcourue). Elle apparaît généralement
après les premières heures d'un programme d'entraînement
surtout si celui-ci comporte une large proportion de travail excentrique. Cependant,
certains types d'exercice provoquent moins de dommages des fibres musculaires
que d'autres et devraient donc être largement utilisés dans les
premières phases d'entraînement ou de rééducation.
C'est pourquoi on peut conseiller de commencer l'entraînement par les
mouvements à dominante concentrique, puis isométrique, enfin excentrique.
Mais cela n'est pas toujours possible suivant la spécialité sportive.
La variation progressive
de la sollicitation
On sait également que les dommages musculaires induits par l'exercice
surviennent lorsque les muscles sont en position d'allongement.
Donc, il peut être proposé d'initier un programme d'entraînement
utilisant des muscles spécifiques à des positions raccourcies
avec des charges moyennes, puis d'augmenter graduellement l'amplitude de mouvement
à chaque session d'entraînement, jusqu'à ce que le muscle
soit activé sur son amplitude totale de travail.
L'effet
préventif de l'exercice excentrique lui-même
L'entraînement agit de façon préventive pour réduire
les courbatures. Les études menées chez l'animal et chez l'homme
ont clairement démontré que des phénomènes d'adaptation
sont initiés dès les premières heures qui suivent la fin
de la séance. Les physiologistes les appellent "effets de
la répétition de la séance" ("repeated
bout effect"). Ainsi, l'exercice provoque moins de dommages intramusculaires
lors de la seconde répétition.
Les théories proposées pour expliquer ce phénomène
concerne les adaptations neurales, les adaptations du tissu conjonctif,
les adaptations cellulaires, etc. Pour l'heure, il semble qu'aucune
théorie ne puisse expliquer à seule l'effet de la répétition.
Il est fort possible que cet effet résulte de l'interaction entre plusieurs
facteurs nerveux, conjonctif ou cellulaires dépendant des particularités
de l'exercice excentrique et des groupes musculaires spécifiquement impliqués.
Cependant, de nouveaux
résultats recueillis chez le rat ont montré que, dès les
heures qui suivent l'arrêt d'une séance de 30 contractions excentriques,
la desmine (filament intermédiaire de la
matrice extracellulaire de la fibre musculaire) subit des dommages et une
restructuration très rapide qui aboutit à sa consolidation.
Cette pourrait fournir une explication structurelle à l'effet protecteur
observé dans le muscle suite à la répétition d'un
même exercice.
Par ailleurs, les données recueillies sur la spécificité
des réactions des différents types de fibres musculaires à
l'exercice excentrique corroborent ce que nous venons de décrire concernant
notamment la consolidation de la strie Z suite à l'entraînement
excentrique. Les fibres musculaires de type I semblent moins touchées
par l'exercice excentrique. Pour autant, il ne semble pas que ce soit pour des
raisons de préférences au niveau métabolisme énergétique.
Ce n'est pas parce qu'elles ne produisent pas d'acide lactique qu'elles sont
plus résistantes aux dommages induits par l'exercice. Par contre, il
est connu que la proportion de tissu conjonctif est plus importante dans les
fibres de type I que les fibres de type II, notamment au niveau du cytosquelette
comme la strie Z. Ainsi, elles seraient mieux protégées car leur
constitution est capable de mieux encaisser les allongements imposés.
La programmation préalable de quelques séances de contraction
excentriques maximales pourrait alors produire un effet protecteur
(une sorte de préconditionnement) qui limiterait les symptômes
subséquents à une future série d'exercices excentriques,
plus intense. Ceci est très important car la majorité des activités
sportives impliquent une large composante excentrique de haute intensité.
L'effet
préventif de l'échauffement et de la souplesse
La raideur semble prédisposer le muscle aux dommages induits par l'exercice
excentrique. C'est ce qu'une étude récente a montré chez
des sujets peu raides, moyennement raides et très raides. A la suite
d'une séance d'exercices excentriques ce sont les sujets les plus raides
qui ont été les plus sévèrement touchés au
niveau diminution de la force, douleur musculaire, sensibilité musculaire,
élévation de l'activité de la créatine kinase.
Or, on sait que l'échauffement et les exercices
de souplesse peuvent réduire de façon efficace cette
raideur musculaire. Aussi, des exercices appropriés tant d'échauffement
que de souplesse des groupes musculaires les plus impliqués dans l'activité
physique pourraient réduire les symptômes des courbatures. C'est
en tout cas ce que suggèrent deux études récentes menées
chez l'homme par l'équipe de McHugh du Nicholas Institute of Sports Medecine
and Athletic Trauma (Lenox Hill Hospital) à New York (USA).
Conclusion
La sévérité des symptômes liés aux courbatures
pourrait être limitée par :
• le maintien d'une bonne souplesse au niveau
musculaire, spécialement celles des groupes impliqués dans l'activité
physique ou sportive visée ;
• le préconditionnement des principaux
groupes musculaires avec quelques contractions excentriques de haute intensité
une ou deux semaines avant la programmation de séances difficiles ;
•
l'utilisation d'exercices d'échauffement spécifiques
des principaux groupes musculaires immédiatement avant les premières
sessions d'entraînement ou de jeu.
Loin d'être un traumatisme, les courbatures doivent être considérées comme un signal précurseur de mécanismes d'adaptation du muscle aux contraintes qui lui sont imposés, qui auront pour effet d'augmenter la capacité du muscle à résister aux contraintes qui résultent notamment de l'exercice excentrique.
Bibliographie
