Qu'est-ce que le circuit training ne permet pas de faire ?

Description du circuit training
Le circuit training n'améliore pas l'endurance
Le circuit training n'améliore pas la force

Description du circuit training

Le circuit training est une forme très populaire d’entraînement qui est souvent utilisé pour améliorer à la fois la force et l’endurance. La plupart des articles qui ont testé cette hypothèse ont été publiés dans les années 70-80. Une fois un consensus trouvé concernant cette méthode de travail, il n’est généralement plus nécessaire de refaire les recherches dessus. Néanmoins, il s’avère utile d’en rappeler les principaux effets physiologiques puisque cette méthode est largement utilisée aujourd’hui.
Généralement, le type de circuit utilisé dans ces études comprenait 3 répétitions d’un circuit composé de 10-12 ateliers ou exercices de renforcement musculaire pour le haut et le bas du corps. Les sujets réalisaient une série de 15-20 répétitions ou restaient 25-30 sec à chaque atelier. La récupération entre chaque circuit était d’environ 10 minutes et la durée totale de la session (3 tours de circuits) était d’environ 30-45 minutes. Les charges soulevées ou l’intensité de l’exercice correspondaient à 40-50 % de la charge/intensité maximale des possibilités du sujet (1RM). Les sessions étaient réalisées à raison de 3 fois par semaine durant 8 à 12 semaines. L’utilisation d’ un pourcentage du maximum que le sujet pouvait soulever ou maintenir permettait de s’assurer que tout le monde avait été soumis à la même quantité de travail.

L’endurance

Après 8-12 semaines d’entraînement de ce type, le VO₂max ne s’est amélioré que de 5% environ (Gettman et Pollock, 1981), ce qui représente un gain très faible comparé à celui que l’on obtient habituellement avec un entraînement spécifique aérobie traditionnel. Les études ont montré qu’une activité continue de course, nage ou vélo par exemple, à 75 % de la FC max du sujet, maintenue pendant 30-45 min, répétée 3 fois par semaine durant 8-12 semaines permet d’atteindre des gains du VO₂max d’environ 20 % chez des sujets non entraînés. Ceci s’explique par le fait que, durant un circuit training classique utilisant des poids, le cœur bat à environ 80% de la FC max mais la consommation d’oxygène n’est que de 40% du VO₂max ; ce qui est inférieur au minimum requis pour améliorer l’état de forme aérobie du sujet. Le coût énergétique de ce genre de session s’élève à 6-9 kcal/min en fonction du poids de corps, ce qui est similaire à ce que l’on observe au cours d’une partie de tennis ou d’une sortie en vélo en loisir.
Donc, les séances de circuit training doivent être considérées comme une forme légère ou modérée d’entraînement aérobie, avec des bénéfices largement inférieurs à ceux d’un entraînement traditionnel. La période de récupération entre chaque atelier ou exercice est un facteur très important en ce qui concerne le succès d’une session de travail. Les sessions de circuit training avec poids incluant des périodes de repos 60 sec n’entraînent aucune amélioration du VO₂max. Par conséquent, il faut s’assurer que la période de repos entre chaque atelier soit la plus courte possible pour espérer utiliser le circuit training comme stimulus d’entraînement aérobie. Ceci peut être réalisé en alternant les exercices du haut et du bas du corps. Ainsi, lorsque les bras récupèrent, les jambes se reposent et le cœur continu à travailler de façon continue.
Une étude intéressante de Wilmore et coll. (1978) a montré qu’après un entraînement en circuit training, les femmes améliorent de 4% leur VO₂max alors que les hommes ne montrent aucune augmentation. Cependant, le VO₂max des femmes avant l’entraînement était plus faible que celui des hommes (respectivement 35,5 ml/min/kg et 47 ml/min/kg). Ceci suggère qu’un exercice aérobie doit être d’une intensité élevée lorsqu’il est utilisé avec des sujets ayant un haut niveau initial de forme pour espérer des améliorations significatives du VO₂max. Ainsi, les gains modérés de l’état de forme aérobie (5 % de V0₂max) ne peuvent pas se produire chez des individus bien entraînés. Cela signifie également que le circuit training n’est pas une bonne méthode pour améliorer le VO₂max. Ceci est conforme au principe d’entraînement selon lequel : « lorsque la forme d’un sujet augmente, la charge et l’intensité totale doivent aussi augmenter pour stimuler l’adaptation et l’amélioration des qualités physiques ». Néanmoins, le circuit training constitue un outil intéressant pour maintenir le niveau de forme aérobie de l’athlète durant l’intersaison ou la rééducation après une blessure grâce aux sessions variées de sollicitation qu’il offre (Gettman et coll., 1982).

Le circuit training n'améliore pas la force

On confond souvent le circuit training avec un autre type de circuit, le "Strength Training" ou "Power Training" (entraînement de force ou de puissance), qui permet de travailler la force et la puissance musculaire locale. En effet, pour un même nombre de répétitions successives, les charges utilisées dans le circuit training sont beaucoup plus légères que celles que l'on utiliserait si l'on réalisait chaque exercice isolément pendant le travail de force en instaurant un temps de repos suffisant entre les exercices. Les études ont montré malgré tout des gains intéressant au niveau de la force d’environ 10-30 % pour les exercices du haut et du bas du corps.
Néanmoins, on obtient de meilleurs résultats avec des méthodes d'entraînement de force traditionnelles ou plus récentes, utilisant des intensités plus élevées et des périodes de récupération plus longues (60 à 90 % de la 1RM, avec des pauses de 1 à 4 minutes entre les séries).