Quels sont les effets physiologiques du circuit training ?

Le circuit training améliore les qualités physiques anaérobies
Le circuit training permet un contrôle de la composition corporelle

Le circuit training améliore les qualités physiques anaérobies

Pour comprendre les phénomènes qui se passent dans les muscles lors d'un circuit training, il faut se rappeler que ceux-ci utilisent la circulation sanguine pour s'approvisionner en oxygène ou en nutriment, mais aussi pour se débarrasser des déchets du métabolisme musculaire, notamment de l'acidité générée par la contraction musculaire (libérant des ions H⁺).
Lorsque l'on a terminé le premier exercice, le sang contient un peu d'ions H⁺, et il s'en débarrasse partiellement dès qu'il arrive dans des régions moins acides, en l'occurrence au niveau des muscles non encore mobilisés.
Ce mécanisme est régi par le phénomène de l'osmose, consistant en une ré-équilibration des concentrations d'un même élément de part et d'autre d'une membrane séparant deux milieux qui sont néanmoins en interaction.
Lorsque le second exercice va solliciter un autre groupe musculaire, celui-ci va produire à son tour une nouvelle quantité d'ions H⁺ qui s'ajoutent aux précédents et élève de nouveau l'acidité du sang, à tel point que l'on peut avoir la sensation de ne pas pouvoir faire les exercices demandés, comme si l'on était paralysé.
Cette série de phénomènes va se reproduire et s'accentuer pendant les exercices suivants, de sorte que, vers la fin du circuit, le sang est saturé en ions H⁺. L'augmentation de la concentration d'ions H⁺ dans le sang sera évidemment d'autant plus rapide que l'intensité des exercices choisis sera élevée.

Par conséquent, durant un travail en circuit, le métabolisme du glucose va considérablement augmenter, entraînant la production massive de lactate pour limiter l'augmentation de l'acidose métabolique. En effet, contrairement à beaucoup d'idées reçues, le lactate est le résultat de l'addition chimique d'un pyruvate et de 2 ions H⁺. La création de lactate a donc pour fonction essentielle de limiter l'acidose et non de l'augmenter. La production d'acide lactique n'existe pas.
On peut en conclure que le circuit training peut être plus bénéfique pour améliorer pour développer les qualités anaérobies qu’aérobie, ainsi qu’à améliorer la capacité à tolérer et stocker de haut niveau de ions H⁺ témoins de l'augmentation de l'acidité intramusculaire lors de la dégradation de la molécule énergétique reine du muscle : l'ATP. Le circuit training peut donc être considéré comme une forme de travail très utile pour certains athlètes comme alternative intéressante à l’entraînement anaérobie traditionnel.

Le circuit training permet un contrôle de la composition corporelle

Puisque le consensus sur les effets physiologiques du circuit training suggèrent qu’il n’améliore que de façon modérée l’état de forme aérobie du sujet, les chercheurs ont essayé de comparer différentes sessions de travail incluant une partie plus ou moins importante d’activité aérobie.
Gettman et coll. (1982) ont comparé deux types de circuit training. La session A était un circuit avec poids comprenant des périodes de travail de 30 sec à 40 % de la 1RM avec 15 sec de récupération entre chaque. La session B était un circuit avec poids comprenant également 30 sec de travail à 40 % de la 1RM mais avec 30 sec de course à intensité modérée intercalée entre chaque session de travail afin d’augmenter la quantité totale de travail aérobie de la session. Le groupe A améliora son VO2max de 12 % alors que le groupe B l’augmenta de 18 %. Les deux groupes réduisirent leur graisse corporelle et augmentèrent leur force de façon similaire.
Cette augmentation de l’effet aérobie de l’entraînement avec une activité aérobie supplémentaire a été aussi démontrée par Mosher et coll. (1994). Ils ont élaboré une session de circuit comprenant 3 min d’activité aérobie à 75 % de FC max, suivie par un circuit de 5 éléments à 40-50% de la 1RM, le tout réalisé 5 fois, représentant un temps total de 45 min. Ils ont trouvé qu’après 12 semaines les sujets ont amélioré leur VO2max de 18 %, soit une augmentation similaire à celle obtenue avec un entraînement aérobie traditionnel. La graisse corporelle a réduit de 3 % et la force a augmenté de 20 %. Le point le plus intéressant du programme d’entraînement de ces auteurs était que les exercices du circuit et de course étaient variés. Ceci supporte l’idée selon laquelle, dans le circuit training, l’effet de l’entraînement est dépendant de l’intensité et du volume de travail, non du choix spécifique des exercices eux-mêmes.
Ces deux dernières études suggèrent que l’ajout d’une activité aérobie entre les exercices du circuit training avec poids induit un gain plus important dans l’état de forme aérobie. De plus, ce genre de circuit aérobie peut être au moins aussi efficace que les méthodes de travail traditionnelles. Cependant, ces études n’ont incluent que des sujets ayant une forme moyenne à modérée et aucune expérience dans la pratique de ce genre d’entraînement. Par conséquent, il est possible que les gains de forme ne soient pas aussi élevés si les athlètes sont des sujets d’un niveau élevé ou des experts.

Les recherches ont donc montré de façon systématique que la masse maigre augmente durant un entraînement en circuit training. Un gain de 1 à 3 kg de masse maigre est possible avec en conséquence une diminution de 1 à 3 % du pourcentage de graisse corporelle, tout en maintenant le poids corporel total.
Ceci est intéressant pour les personnes souhaitant contrôler leur niveau de masse musculaire. Contrairement au travail uniquement aérobie, le travail en circuit training permet d’améliorer la masse musculaire et de diminuer le pourcentage de graisse. Il est ainsi plus aisé de maintenir ou réduire le niveau de graisse tout en augmentant celui de la masse musculaire en augmentant le métabolisme des muscles sollicités mais, en aucun cas, il ne permet de perdre du poids.