Déshydratation

La déshydratation apparaît dès lors que les pertes sont supérieures aux entrées.
Toute baisse de la proportion d'eau corporelle entraînera inévitablement une chute de performance. Il existe une relation linéaire entre baisse de performance et déshydratation. On estime que 2 pour cent d'eau corporelle perdue correspond, en moyenne, une chute de performance de 20 %. A 5 % de pertes, on commence à voir apparaître les incidents liés à la déshydratation (coup de chaleur) et à 10 % de pertes on meurt. Ainsi, la déshydratation est plus néfaste que la mauvaise alimentation pour la performance.
Plus l'activité physique est courte, moins on sera sujet à une déshydratation puisque les besoins seront suffisants pour palier à toutes déficiences.

Electrolytes

Le problème est qu'il n'y a pas que l'eau qui soit perdue : des électrolytes l'accompagnent et participent au déséquilibre hydroélectrolytique global du corps. Ces sont essentiellement le sodium (Na+) et le chlore (Cl-) qui sont concernés, mais on pense que ces pertes électrolytiques n'ont que peu d'effets sur la performance.
Les pertes sont plus faibles en ce concerne le potassium (K+) et le magnésium (Mg++). Mais dès lors que la sudation est plus abondante, celles-ci augmentent et, dans la mesure où ces deux électrolytes sont impliqués dans la contraction musculaire et la conduction de l'influx nerveux, la fatigue s'installera progressivement par altération des mécanismes du couplage excitation-contraction. Une alimentation équilibrée permet de prévenir ces pertes. La constitution des stocks peut se faire par exemple en mangeant des bananes.

Restauration des pertes hydriques

Les mécanismes de déclenchement de la soif ne sont pas encore bien connus. On sait seulement qu'ils sont régulés par l'hypothalamus, celui même qui contrôle notre température corporelle.
Il existe un certain délai entre leur apparition et le processus de déshydratation puisque ceux-ci sont fonctions des différences de pression osmotique qui règnent dans les compartiments liquidiens (lorsque ces compartiments contiennent plus de particules que d'eau par exemple).
Une chose est sûre : lorsque l'on a soif, on est déjà déshydraté. Le sportif doit donc impérativement boire avant d'avoir soif pour anticiper en quelque sorte les pertes à venir. Il est important pour le sportif de se constituer un capital hydrique afin de parer à toutes éventualités. Ceci est d'autant plus vrai que le sportif pratique une activité de longue durée.
Une bonne gestion de l'alimentation et une absorption de boissons en quantité suffisante dans la journée peut facilement palier à ce problème. La seule règle à suivre est que chaque calorie absorbée dans la journée doit être couverte par un millilitre d'eau.

Accélérer la vidange gastrique et apport énergétique

Pour couvrir les besoins, il faut s'assurer que la prise de boissons soit la plus efficace possible.
On sait que la sortie de l'eau de l'estomac (vidange gastrique) est fonction de la concentration de solutés particules en suspension dans l'eau). Plus elle est concentrée, plus la vidange est ralentie.
On sait également que les exercices intenses ralentissent la vidange gastrique et, inversement, que les exercices de faibles intensité peuvent l'accélérer.
Dans une épreuve de longue durée, il peut être intéressant d'avoir un apport énergétique régulier sous forme de glucose dilué dans de l'eau afin de ne pas trop puiser dans les réserves limitées de glycogène. Or, il s'avère qu'une concentration de glucose ne dépassant pas 200 mmol/l (moins de 2,5 g pour 100 ml d'eau) permet d'accélérer la vidange gastrique. Seuls le glucose et le fructose peuvent être utilisés car les autres glucides ralentissent ou arrêtent cette vidange (pas de sucre de table, de lait ou de miel !).
Par contre, pour que l'apport en sucre puisse aussi servir au niveau énergétique, il faut que la concentration soit d'au moins 10 à 12 g pour 100 ml d'eau. A une telle concentration, l'eau va mettre très longtemps à être évacuer de l'estomac. Il faut alors trouver un compromis pour que l'eau puisse être vidangée et que l'apport en sucres soit suffisant pou servir à alimenter les muscles actifs, quitte à éprouver une sensation d'inconfort du fait de la présence d'eau dans l'estomac.
Pour ces raisons, il est conseiller d'ajouter de 4 à 8 g de glucose pour 100 ml et de boire cette solution toutes les 15 à 30 min environ pour réduite le risque de déshydratation et apporter en même temps un supplément énergétique au cours de l'exercice physique. Le fait de fractionner la quantité d'eau absorbée permet d'éviter la sensation d'inconfort citée plus haut.
Il est généralement conseillé d'absorber le liquide à une température d'au maximum 13°C afin que l'eau joue son rôle de capteur et d'évacuateur thermique grâce au gradient de température créé entre le noyau thermique central de l'organisme et l'eau présente dans l'estomac. Les habitudes de chacun sont à privilégier au niveau de la fraîcheur ou froideur de l'eau que l'on veut ingurgite.
Dans une épreuve de courte durée ou intermittente, le problème de la réhydratation ne se pose pas puisque les pauses ou périodes de récupération sont d'une durée suffisantes pour le faire.

Existe-t-il une boisson miracle ?

La boisson type pour tous n'existant pas, il convient plutôt de bien connaître sa discipline sportive et d'estimer les dépenses tant énergétiques que hydriques qu'elle occasionne afin d'anticiper au mieux les pertes liées à cette pratique.
Enfin, les boissons du commerce sont généralement trop concentrées (hypertoniques) ce qui ralentit considérablement leur absorption et en fait de mauvais candidats pour la réhydratation durant l'exercice. On peut par contre les conseiller de les absorber au minimum 30 min avant l'exercice et/ou après l'exercice.
Au cours d'un exercice de courte durée ou un exercice intermittent faisant intervenir le métabolismedit "anaérobie", la production d'ATP est couplée à la production d'ions H+. Ceux sont ces derniers qui sont en partie responsables des douleurs musculaires apparaissant durant l'exercice physique par l'acidose métabolique qu'il entraîne. Pour neutraliser leur effet acidifiant (diminution du pH sanguin à cause d'une forte concentration d'ions H+ dans le plasma), il est recommandé de boire des eaux minérales ou de source riches en ions bicarbonates. En effet, une fois assimilés dans le plasma, ceux-ci vont s'unir aux ions hydrogènes (les charges opposées s'attirent) et neutraliser leur effet. Si en plus, on programme dans la séance une récupération active, on pourra envisager de reprendre dans les 15 à 20 minutes qui suivent la séance prévue.