A la lecture des ouvrages consacrés aux méthodes de musculation, on peut s'étonner de voir combien celles-ci sont nombreuses. Pourtant, il est possible de faire rapidement le "ménage" et de ne retenir que l'essentiel en se rappelant un principe simple : il faut solliciter les UMs de type IIx ou FF pour augmenter la force musculaire car ce sont celles qui développent les tensions les plus élevées.
Partant de là, la méthode qui semble la plus propice au développement de la force maximale est celle proposée par Zatsiorski (1966), dont l'objectif est de créer des tensions maximales au sein du muscle, qui vont l'obliger à s'adapter de façons différentes en fonction des contraintes internes qui lui sont imposées.
Cette méthode repose sur deux modalités :

Méthode avec charges maximales
Cette première, appelée méthode des "efforts maximaux", utilise des charges maximales ou très proche du maximum (80 à 100%) qui entraînent le recrutement de l'ensemble des UMs. Le nombre de répétitions que l'on peut exécuter est bien évidemment réduit.

Méthode avec charges sous-maximales
Cette méthode utilise des charges inférieurs à 80 % et le nombre de répétition (entre 8 et 15) sera fonction de la vitesse d'exécution du mouvement.

• à vitesse moyenne, on peut espérer exécuter le mouvement avec une charge comprise entre 50 et 80% du maximum. Ceci permet de solliciter une grande partie des UMs mais par la totalité. Pour qu'elles participent toutes au mouvement, il faut fatiguer les premières à s'être mobilisées. Au fur et à mesure que la fatigue va augmenter, le SNC va mettre à contribution de plus en plus d'UMs pour maintenir le niveau de force désiré. Cette méthode des "efforts répétés" va permettre de recruter progressivement la totalité du pool des UMs rapides et fatigables (IIx ou FF), celles-là même qui ont l'intensité de contraction la plus élevée.
• à vitesse maximale, le pool des UMs de type IIx va, même avec une charge légère (inférieure ou égale à 40%), être sollicité grâce à l'abaissement de leur seuil de recrutement. Ce type d'exercice correspond à ce que l'on appelle les "effort dynamiques".

• développement de la force maximale pour la première ("effort maximaux") ;
• hypertrophie musculaire pour la seconde ("efforts répétés") ;
• synchronisation de l'activité des UMs pour la troisième ("efforts dynamiques").